AIと一緒に初フルマラソン完走を目指す自己実験。
今日はRunnaの「13kmプログレッシブ・ロングラン」に挑戦しました。
今回のテーマは、「ゆっくり走る」。
前回の練習で、Runnaの「イージーラン」と「会話ペース」が同じようなペース設定になっていることが分かりました。
そこで今回は、「会話ペース」を意識して、とにかくゆっくり走ってみることにします。
今日のRunnaメニュー
13km プログレッシブ・ロングラン
- 3km：会話ペース（7:30/km以下、もっと遅くてもOK）
- 4km：7:00/km
- 4km：6:45/km
- 2km：会話ペース（7:30/km以下、もっと遅くてもOK）
今日はイヤホンを忘れてしまったので、Runnaの音声コーチングは使わず、Garminだけで計測しました。
今回のように1kmごとの切り替えなら、Garminの1kmラップの振動を確認して、自分で次のセッションに切り替えれば問題ありませんでした。
Garminの記録
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 距離 | 13.01km |
| タイム | 1:28:29 |
| 平均ペース | 6:48/km |
| 平均心拍数 | 166bpm |
| 最大心拍数 | 179bpm |
| 総上昇量 | 87m |
| 平均ピッチ | 178spm |
| 平均歩幅 | 0.83m |
セッションごとの結果
| セッション | Runnaの指示 | 実際のペース |
|---|---|---|
| 最初の3km | 会話ペース | 7:13/km |
| 次の4km | 7:00/km | 6:34/km |
| 次の4km | 6:45/km | 6:31/km |
| 最後の2km | 会話ペース | 7:10/km |
今日感じたこと
実際に7:30/kmくらいまでペースを落としてみると、意外と普通に走れました。
感覚としては、ジョギングというより小走り。
「なんか走ってる感じしない」と思うくらいでした。
意外と難しかったのが6:30/km前後。
少しでも気を抜くと、気持ちよく走れる6:00/kmくらいまでペースが上がってしまいます。
だから今日は、「もう少しゆっくり」「上がりすぎないように」と、ちょこちょこガーミンを確認しながら走りました。
結果的に、Runnaで指定のペースよりも少し早めのランになってしまいました。
指定ペースに合わせて、ゆっくり走るの難しい。
そしてもう一つ難点を発見。
「会話ペース＝楽」なのかと思っていたのですが、身体的には余裕があっても、精神的にはそれほど楽でもありませんでした。
20km、30kmとこのペースでずっと走ると言われたら、ちょっときついかも。
途中から、
「なんか暇だな……」
「おやつ食べたいな……」
「ようかん持ってくればよかったな……」
と思っていました。
実際、今日は途中でフリスクを食べました（笑）。
補給が必要だったというより、暇だったから何か食べたくなった感じです。
でも、それだけ余裕を持って走れていたということでもあります。
AIマネージャーの分析①｜7:30/kmは「遅すぎるペース」ではなかった
今回の一番大きな発見は、私にとって7:30/km前後が思っていたほど遅くなかったことです。
最初の3kmは7:13/km。最後の2kmも7:10/km。
どちらも「頑張ってこのペースを維持する」という感じではなく、意識してゆっくり走った結果です。
AIマネージャーから見ると、今の私は、
・6:00/km前後 → 気持ちよく走れてしまう
・6:30/km前後 → 意識して速度を調整する必要がある
・7:10～7:30/km前後 → かなり抑えて走れる
という状態に近いようです。
フルマラソンを考えると、速く走れることだけではなく、自分でペースを落として長く走れることも重要。
今回の「ゆっくり走る」は、そのための練習になったようです。
AIマネージャーの分析②｜「会話ペース＝楽」ではない
今回、「会話ペースなら20kmでも30kmでも楽に走れるのかな？」と思っていました。
でも、実際はそうでもありませんでした。
身体的には余裕がありそうです。
でも同じようなペースで長時間走ることを想像すると、精神的には飽きそうです。
ここは今後のロング走で考えていきたいところ。
ただし、「暇だな」「おやつ食べたいな」と思えたということは、それだけ追い込まれていなかったということでもあります。
今後さらに距離が伸びたときに、身体的な余裕と精神的な退屈さがどう変わっていくのかも見てみたいです。
AIマネージャーの分析③｜今日の13kmは、ちゃんとペースを使い分けられている
今回の平均ペースは6:48/kmでした。
でも、13kmをずっと6:48/kmで走ったわけではありません。
実際はrunnaの指示に合わせて、7:13 → 6:34 → 6:31 → 7:10という流れ。
つまり、最初と最後はゆっくり、真ん中だけペースを上げるという、Runnaのプログレッシブ・ロングランらしい走り方ができています。
特に、6:30台で8km走ったあとに、最後の2kmを7:10/kmまで戻せたのは良かったと思います。
最後はさすがに少し苦しかったですが、
「もう頑張らなくていい。どんなにゆっくり走ってもいい」
と思ってからは、気楽に走れました。
ペースを上げるだけでなく、意識して落とすこともできた。
これも今日の収穫でした。
今回チャレンジしたこと
今回のチャレンジは、シンプルに、「ゆっくり走ってみる」です。
そして、もう一つ。
「このくらいのペースなら、コンディションをそれほど気にしなくても走れるのか？」
ということも、なんとなく分かりました。
今日は睡眠時間が3時間。
走る直前に、朝食で小さめのおにぎり2個と味噌汁を食べました。
食べ終わって10分もしないうちに走り始めましたが、特に差し込みもありませんでした。
もちろん、これだけで「睡眠3時間でも食後10分でも大丈夫」とは言えません。
でも、少なくとも今日の13kmについては、思っていたよりも身体に余裕がありました。
Garminだけでいい練習もある
今日はイヤホンを忘れたことで、Runnaの音声コーチングなしで走りました。
そこで思ったのが、
今回くらいのメニューなら、手に書いておけばいいんじゃない？ということ。
超アナログ作戦。（頭の中は退屈で、そんなことばかり考えてた（笑））
今日のメニューは「3km→ 4km 7:00→ 4km 6:45→ 2km ゆっくり」。
これだったから、ガーミンを確認しながらの対応ができました。
Garminの1kmラップの振動もあるので、セッションの切り替えも分かります。
一方で、「800m＋レスト90秒を4回」
みたいな複雑なメニューになると、さすがに自分で距離や回数を数えるのは大変。
そういう練習ではRunnaにちゃんと計測してもらうことが必要。
今回の経験で、RunnaとGarminを毎回同じように使うのではなく、練習内容によって使い分けてもいいのかもしれないと思いました。
今日の感想
今日は「ゆっくり走る」という、今まであまり意識していなかったことに挑戦しました。
そして分かったのは、
私の場合、ゆっくり走れないわけではない。
7:30/kmくらいなら、小走り感覚で普通に走れる。
問題は、気持ちよくなると勝手にペースが上がってしまうこと。
フルマラソンを目指すなら、これからは「もっと速く走る」だけではなく、
「もっとゆっくり、長く走る」という練習が必要なようです。
そして、20km、30kmになったときに、今日感じた「暇だな」「おやつ食べたいな」がどう変わるのか？
次は、また距離が伸びたときに、この「ゆっくり走る」がどうなるのか試してみたいと思います。
💬 チャッピー先生からひとこと
「速く走れることより、ゆっくり走り続けられること。フルマラソンでは、そっちの能力があなたをゴールまで連れていくかもしれません。」
今日の13kmは、単に13km走っただけじゃなく、「自分はどのくらいまでペースを落として走れるのか」を知る練習にもなりました。
また一つ、フルマラソン完走に向けて、自分の走り方が分かってきました。
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