AIと一緒に初フルマラソン完走を目指す自己実験。
今回はRunnaのメニューに従って、
「11km イージーラン」を走ってきました。
Runnaの指示通りに「イージーに11km」走ればOK！……と思っていたのですが。
帰宅してRunnaのコメントを見たら、
「もっとゆっくり走らないとだめです」と言われてしまいました。
え？
これでも自分では、かなり心地よく、イージーに走っていたんだけど……。
今日の目的
今回のRunnaのメニューは「11km イージーラン」。
「11kmを速く走る」のではなく、
「もっと余裕を残して11km走る」という練習です。
前回練習の18.7kmチャレンジでは、後半になるにつれて暑さと疲労が増していき、16km付近では差し込みも発生しました。
今回はテーマが異なり、
もっと楽に、余裕を持って走るが目的。
今回のメニューでは、計測は距離計測のみで充分のため、
Garminのみで計測を行いました。
Runnaはトレーニングメニューの確認と、練習後のコメントを見るために使用しています。
今日のランニング結果
今回の結果はこちら。
- 距離：11.01km
- タイム：1:13:57
- 平均ペース：6:43/km
- 移動時間：1:13:38
- 総上昇量：45m
- 平均心拍数：166bpm
- 最大心拍数：181bpm
- 平均ピッチ：180spm
11kmを約6分43秒/km。
自分としては、「かなり気持ちよく走れた」という感覚でした。
特に前半は、無理してスピードを出している感じもなく
「今日はこのくらいのペースがちょうどいいな」
という感覚で走りました。
「もっとゆっくり走ってください」By:Runna
帰宅後、落ち着いてからRunnaのコメントを確認。
今日はいい感じで走れたしOKでしょ！と思ってアプリを開いたところ…。
Runnaからは
「もっとゆっくり走らないとダメです。」というアドバイス。
「……。」
そんなに速く走ったつもりないんだけど？
というのが正直な感想です。
どうやら今回の「イージーラン」は、
「自分が心地よいと思うペースで走ればいい」
という意味ではなく、
「もっと余裕を残して、走りながら回復できるくらいの強度に抑える」という意味だったようです。
そういうことだったのか。
このやり取り、以前もした気がするけど
同じことを繰り返している？
6:30/kmくらいが、今の私には心地いい
実際、今の私は、
6:30/km前後が一番気持ちよく走れると感じています。
今回もラップを見ると、そのくらいのペースで走っていて
だいたい、6:30～6:50/kmあたりなら
走っていて苦しいという感じはありません。
「このペース、気持ちいいな」と思えるペースです。
10kmくらいまでなら、このペースで走るのが今の自分にはちょうどいい。
確かに、距離が長くなるとしんどくなる
でも問題は、その先です。私が目標にしているのは42.195㎞。
ここは自分でも分かっていて
6:30/kmくらいで走っていると、10kmくらいまでは気持ちよく走れる。
でも、距離が長くなると、だんだんしんどくなる。
前回18.7kmまで走った練習のときも、後半はかなり苦しくなりました。
最終的には7:30/kmくらいまでペースが落ちています。
「今の自分が気持ちよく走れるペース」＝「長い距離を余裕を残して走れるペース」
ではないってこと。
だから「もっと余力を残して走る練習をしなさい」と言われているのだと思う。
7:30/kmの走り方がわからない
「もっとゆっくり」と言われても、正直、
7:30/km以下で走るって、どうやるの？と思っています。
もちろん、ゆっくり走ればいいんでしょう。
それはわかってるけど、実際にやると激ムズ!!!
でも今の自分にとっては、6:30/kmくらいが自然で
1分/km近く落とすとなると「走る」というより
かなり意識してブレーキをかける感じになってしまいます。
だから「もっとゆっくり走りましょう」と言われても
やり方がわからないのが正直なところ。
ペースダウンの練習をする必要がある、ってことか。
AIマネージャーの分析①
「気持ちいいペース」と「イージーラン」は同じではない
今回の一番大きな発見はここです。
私はこれまで、「苦しくない＝イージーラン」は今回のデータを見ると、ちょっと違うかもしれません。
今回の平均ペースは6:43/km。自己評価ではかなり心地よく走れました。
ところが平均心拍数は、166bpm。
最大心拍数は、181bpm。
Garminの記録では、心拍ゾーン5（158bpm超）に全体の89％が入っています。
これを見ると、少なくとも心拍データ上は「かなり楽なラン」とは言いにくい。というのが冷静なところです。
もちろん、光学式心拍計の誤差や、個人の最大心拍数設定などもあるので、この数字だけで強度を断定することはできません。
ただ、「自分では楽に感じているけれど、身体への負荷はそれなりに高い」という可能性は十分あります。
Runnaが「もっとゆっくり」と言っている理由も、わかります。
AIマネージャーの分析②
「もっと走れる」は、イージーランではむしろNG？
今回、「もっと走れるよ」という感覚で11kmを走りましたね。
これは普通のランニングとしては悪いことではありません。
でも、今日の目的は、
11kmを頑張って走ることではなく、イージーランとして走ること。
ここが重要。
イージーランは、「まだまだ走れる！」くらい余裕を残して終えることに意味があります。
たとえば、「今日は11km走ったけど、もう少し走れたな」くらいで終わる。
それなら次のトレーニングにも疲労を残しにくい。
逆に、「気持ちよかったし、もう少し速くても走れそう」というペースで毎回走ってしまうと、本人としては楽しくても、トレーニング全体では負荷が高くなってしまう可能性があります。
今回のあなたがまさにそれ。
自分の感覚では「楽」。でも、トレーニングとしては「もっと落として」。
この違いは、これから意識したほうがよさそうです。
AIマネージャーの分析③
じゃあ、6:30/kmは速すぎるの？
ここは少し分けて考えたほうがよさそうです。
「6:30/kmで走ること自体が速すぎる」という話ではありません。
実際、今のあなたはこのペースが気持ちいい。
10km程度なら、このペースで走ること自体は楽しめています。
問題は、「6:30/kmをイージーランのペースとして毎回使っていいのか」ということ。
ここは別問題です。
今後、距離を伸ばしていくなら、6:30/kmで10km走れることと、7:30/km前後で余裕を持って15km、20kmと走れることは、どちらも別の能力。
フルマラソンを目指すなら、「気持ちよく速く走れること」だけではなく、「ゆっくり長く走れること」も身につけていく必要がありそうです。
今日のランで分かったこと
今回の11kmは、タイムだけを見ると、11.01kmを6:43/km。
かなり普通に走れたように見えます。
でも、今回の本当の収穫はそこではありません。
① 今の自分は6:30/km前後が気持ちいい
今のところ、6:30/km前後が自然に走れるペース。
無理している感覚はあまりありません。
② ただし、長距離ではこのペースが負担になる
10kmくらいなら気持ちいい。
でも距離が伸びると、徐々に疲れてくる。
前回18.7kmのランでも、それは明確に出ていました。
③ Runnaのいう「イージー」はもっと遅い
「自分にとっての楽なペース」と「トレーニングとしてのイージーラン」は違う。
これをもっと実践する必要があるという事を認識しました。
④ 7:30/km以下は、まだ走り方が分からない
「もっとゆっくり走れ」と言われても、
「どうやって？」となる。
ここは今後の実験課題です。
次回は、もっと遅く走ってみる？
ということで。
次のイージーランでは、
意識的にもっとペースを落としてみようと思います。
たぶん最初は「遅い……。」ってなると思います（笑）。
でも、7:30/kmを目標にペースを落としてみて、
そのとき自分の身体がどう感じるのか。
心拍数はどうなるのか。
そして、「これならずっと走れそう」というペースが本当に存在するのか？
とにかく試してみたいと思います。
今までは、「自分が気持ちよく走れるペース」を探していましたがこれからは、
「フルマラソンを走り切るために、本当に楽なペース」も探してみます。
今日の感想
今日の練習は「気持ちよく走れた！」というランでした。
なのにRunnaからは、「もっとゆっくり。」と注意を受ける。
自分では、「これくらいがいい感じ。もっと走れるよ」と思っている。
でも、Runnaが求めているのは、「もっと余裕を残して、走りながら回復できるくらい」のペース。
そう考えると、今まで自分が「楽だ」と思っていたペースは、本当の意味でのイージーランではなかったのかもしれません。
6:30/kmくらいで走るのは気持ちいいけれど
フルマラソンを走るためには、もっと遅く走る練習も必要。
これは納得。
でも7:30/kmって、どうやって走るんだ？
次回は少しペースを落として、「遅く走る練習」をやってみます。
果たして私は、ゆっくり走ることができるのか？
とにかく、やってみるしかありませんね。
💬 チャッピー先生からひとこと
「今回は、かなり大事な発見がありましたね。」
「6:30/km前後が気持ちいいというのは、今のまるさんにとって自然な走行ペースになってきたということ。ただし、それと『イージーランとして適切な強度』は別の話です。」
「特に今回の平均心拍数166bpmという数字を見ると、少なくとも心拍データ上はかなり軽い運動とは言いにくい。Runnaがもっとゆっくりと言った理由も、ここから考えると納得できます。」
「今後は6:30/kmで気持ちよく走る能力だけではなく、7:00～7:30/km程度まで意識的にペースを落として、もっと余裕を残して走る能力も試してみましょう。」
「『速く走れるようになった』だけではなく、『ゆっくり走れるようになった』も、フルマラソンを目指すうえでは立派な成長です。」
「……とはいえ、最初は7:30/kmで走るの、たぶんかなり変な感じがすると思います（笑）。」
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